みなさん、こんにちは！
コロナのおかげもあって運動不足が止まらない、まる(@maruboyblog) です。
学生時、スポーツの学部に4年間通い、部活もしていてゴリゴリの元体育会なので、怠け切った体型が情けないです…
(1ヶ月毎日腕立て100回チャレンジ中です！)
最近、仕事や家事で忙しく、座り仕事が多くて肩凝りが取れないの…なんて方に朗報です。(肩だけに)
今回は肩凝りを解消してくれる『肩甲骨ストレッチ』をご紹介します。
『肩甲骨ストレッチ』は嬉しいことに肩凝りだけでなく、ダイエット効果も期待できます。
忙しくてなかなかマッサージに行く暇もないし、ゆっくり休む時間もない…そんなビジネスマンや主婦に読んでもらいたい記事になっています。
↓楽して痩せるならこんな方法もあります↓
それではどうぞ。
肩甲骨ストレッチとは
「肩甲骨ストレッチなんて初耳！」という人もいるかもしれません。
巷では、肩甲骨はがしなんて呼び方もあります。
肩甲骨ストレッチは、凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐし、”背中に張り付いた肩甲骨”を元の位置に戻してあげるストレッチです。
なので、肩甲骨はがしという呼び名もあるようです。
肩甲骨ってどんな骨
肩甲骨は背中の上部、胸の真後ろに位置しています。
主に、腕と脊柱(背骨の繋がり)を結ぶという役割を担っています。
肩甲骨は上腕骨と鎖骨に関節するため、腕・首を動かす時は肩甲骨も自然と刺激されています。
その肩甲骨を支えているのは、大小様々な”34個”もの筋肉です。
肩甲骨自体は背中から浮いて自由に動くような状態です。
肩甲骨ストレッチの必要性
肩甲骨は元より自由に動くのが理想の状態です。
ですが、多くの人はデスクワークやスマホ操作、家事などで長時間同じ態勢をとることで、猫背になりやすく、肩甲骨が横に広がった状態になってしまいます。
また、脚を組んだりカバンを利き手だけで持ったり、重心のクセがある人は身体が歪み、肩甲骨も左右非対称になってしまいます。
このように肩甲骨が横に広がり左右非対称な状態が続くと、心身ともにストレスがかかり肩甲骨周辺の筋肉が硬直してきます。
この状態が俗に言う“肩甲骨が背中に張り付いている”状態であり、肩凝りに代表される症状を症状を引き起こす原因になります。
さらに、不運なことにこの筋肉の一部(*)は、身体の深部に位置しているため、マッサージでは解消できず、慢性的な肩凝りを引き起こすことになるのです。
(*肩甲骨を上に引き上げる「肩甲挙筋」と肩甲骨を寄せる「菱形筋」)
そのため、必要になるのが肩甲骨ストレッチです。
背中に張り付いた肩甲骨をほぐすには、肩甲骨周りの硬直した筋肉を緩めてあげることが重要です。
肩甲骨周りの筋肉には、三角筋・広背筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋など、身体を動かすために必須の筋肉も多いため、毎日少しずつ肩甲骨ストレッチでほぐしていきましょう。
肩甲骨ストレッチの3つの効果
肩甲骨ストレッチをすることで、実に様々な効果を期待できます。
背中に張り付いた肩甲骨を元の位置に戻すワケですから、当然、猫背や姿勢の改善、骨盤の歪みの改善が期待できます。
さらに、肩凝り、肩凝りから来る頭痛なども解消できるので、やらない手はないですよね?
それに加えて冷え性、便秘などの改善も見られるようですので、特に女性は必見です。
以下に肩甲骨ストレッチの代表的な3つの効果をまとめました。
このように現代人が頭を悩ます問題ばかり解決してくれるので、試しに数日やってみることをオススメします。
僕は元々肩周りを動かす習慣があるので肩凝りはないのですが、意識的にやってみると1日目と1週間くらい後に、朝起きた時のスッキリ度がかなり変わりました。
肩凝りの改善
ここまで読んでいただいた人は、概ね肩凝りの改善がされるんだなと理解してもらえたと思います。
肩甲骨ストレッチで肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげると、肩凝りの原因になっていた背中に張り付いた肩甲骨が剥がせるというイメージです。
また、中高年層を悩ませる五十肩、六十肩の症状を改善できることもあります。
毎日少しずつでも行うことで、背中から肩にかけてが楽になっていきます。
ダイエット
肩甲骨周りには、「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼させる細胞が集まっています。
褐色脂肪細胞のある場所は、首周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などに限定されています。
この細胞は体内のエネルギーを熱に変えて体温を保ち、活性化されると、脂肪の燃焼を助けます。
そのため、痩せやすい体になれる、つまりダイエット効果が期待できるということです。
この説明が少し難しいと思われた人は、代謝が上がり脂肪燃焼がされやすくなるくらいに覚えておけばよいと思います。
睡眠の質の向上
僕自身が1番感じた効果は睡眠の質の向上です。
僕は起きた際に、前日の疲れが取れてないなーと思うことが多かったのですが、肩甲骨ストレッチをし出してからスッキリした頭で起きれています。
筋肉の緊張をほぐし血行を促進してるため、睡眠の妨げになる冷えやコリなどから解放され、睡眠の質が向上するようです。
肩甲骨ストレッチの方法
肩甲骨ストレッチは、特に場所を必要とせず、その場で行えたりデスクに座りながらでもできたりするものばかりです。
毎日5分程度、夜寝る前や朝起きた時など、身体がほどよくゆるんでいるタイミングがより効果を期待できます。
(僕は睡眠の改善が見られたので、夜をオススメします！)
肩甲骨の状態をチェック
まずは以下の4つの方法で肩甲骨周りの状態をチェックしてみましょう。
1つでも当てはまったら肩甲骨ストレッチをすることをオススメします。
- 頭を横に倒す
- 頭を前後へ動かす
- 肩をぐるぐる回す
- 腕を上げてチェック
頭を横に倒す
顔を正面に向けた状態のまま、頭を右へ倒します。
(左肩が上がらないように注意！)
意識しても肩が上がってしまう人は、肩が凝っています。
反対も同様にチェックしてみてください。
頭を前後へ動かす
顔を正面に向けた状態のまま、頭を下へ倒します。
首や後頭部の筋肉が引き伸ばされるように感じた場合は、肩が凝っています。
今度は顔を上へ向け、首の痛みをチェックしてみましょう。
この動作が辛い場合は、猫背から肩こりの症状が強くなっていく可能性があります。
肩をぐるぐる回す
まっすぐ立った状態で、片腕ずつゆっくり回しましょう。
腕が回しにくかったり、ゴリゴリと違和感があったりする場合は、肩凝りを引き起こしている可能性があります。
腕を上げてチェック
壁に背をつけて立ち、腕を伸ばしたまま肩の位置まで上げます。(手のひらは下向き)
そのまま壁伝いに腕を上げていきます。
痛みを感じない無理なく上げられるところまで腕を上げて、角度をチェックしてみましょう。(肩の水平ラインから腕が上がったところまでの角度)
以下のチェック表を用いて確認してみてください。
肩甲骨ストレッチの方法
肩甲骨ストレッチの方法は、いくつかあります。
ストレッチの動きについては、文面で記載すると伝わりづらいので、以下に3つの参考動画を掲載しておきます。
整体師が教える1分間でできる「肩甲骨はがし」ストレッチ
このストレッチは僕もよくやっている方法です。
どこでも行うことができ、場所を選ばないので、オススメの方法です。
3分間のストレッチで天使の羽が作れる「肩甲骨はがし」
こちらの動画では、3分間で数種類のストレッチを紹介しています。
「シンガーソングランナー」の肩書きを持つSUIさんですが、動画タイトルにもなっているように、綺麗な天使の羽(肩甲骨)が生えてますね。
毎日3分間行えば、天使の羽とともに、健康的で綺麗な美ボディが手に入るかもしれません。
肩甲骨周りが『超』硬い人向け！着実に肩甲骨周りをほぐすストレッチ
こちらの動画では、みっちり10分間かけ理学療法士が肩甲骨ストレッチを解説してくれます。
肩甲骨周りが『超』硬い人向けに作られたストレッチです。
実は、『超超』硬い人向けと『超超超』硬い人向けもあるので、上の動画の動きが難しい人はこちらを参考にしてもよいかもしれません。
肩甲骨ストレッチの3つの効果 まとめ
いかがでしたでしょうか。
もう一度、以下に肩甲骨ストレッチの3つの効果をあげておきます。
僕は長年、スポーツをしてきたので可動域(動かせる範囲)を広げるために、肩甲骨ストレッチは定期的にしていました。
そんな僕でも少しやっただけで睡眠の質に変化が見られました。
会社でも沢山見掛ける程なので、肩凝りや肩凝りからくる頭痛に悩まされる人は多いかと思います。
そんな人に少しでもいいので、この記事で紹介した肩甲骨ストレッチをしてみてほしいです。
ちょっとした時間に肩をグルグルと回すだけでもだいぶ違ってくるかと思います。
毎日、頑張っている人が肩首にシップを貼っていたり頭痛で苦しい顔をしていたりするのは、何だか辛いです。
少しでも肩凝りに悩んでいるのであれば、肩甲骨ストレッチを始めてみてほしいです。
そして、頑張っているビジネスマンや主婦のみなさんには、笑顔で健やかな毎日を送ってほしいと思います。
最後に、こんなメッセージを残しておきます。
『肩甲骨ストレッチを毎日行うことが”健康のコツ”です。』
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