3ヶ月で15kg痩せる!最強メソッド【これだけ見ておけ】

3ヶ月で15kg痩せる!最強メソッドまるブロ
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みなさん、こんにちはこんばんは!

社会人になり6年、永遠にダイエットとリバウンドを繰り返した結果リバウンド王と呼ばれるようになったまる(@maruboyblog)です。

幾多のダイエットとリバウンドをしてきた僕ですが、つい先日3ヶ月で15kgのダイエットに成功しました。

人生の中で何回もダイエットに挑戦してきましたが、今回はその集大成的に色んなダイエット方法を組み合わせハイブリッド的にやってみました。

3ヶ月で15㎏痩せた実際の経験からおすすめのダイエットと効率よく痩せる方法をご紹介します。


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目標体重を決める

ダイエットの目標体重を決める

僕の経験上、ダイエットをする際は明確な目標を立てることが大事です。

何となく「太ってきたから痩せよう」「夏に薄着になってもいいように鍛えておこう」などと思っていてもダイエットは成功しないです。

「〇〇までに何キロ痩せよう!」や「〇ヶ月間で体脂肪を〇%落とす」と理想の身体に向けてなるべくわかりやすい数値的な目標を立てるべきです。

そして、友達や恋人、家族、SNSなどで「○○kg痩せるぞ」と宣言しましょう。

気が引き締まりますし言った手前、やるしかない状況を作り出せるからです。

大抵の人、特にダイエットをしないといけないような人は普段から自分に甘いので周りの人に見られる(管理される)ことはダイエットを成功させるポイントです。

(某ZAPさんで結果にコミットできるのはまさにそれだと思います)


カロリー計算をしよう

実際に目標を立てることができたらやるべきことを詳細に落とし込んでいくことも大切です。

そのうちの1つ「カロリー計算」は特にやっておくべきです。

これをやることで「体重を〇〇kg減らすために〇〇kcal減らせばいい」ということがわかり、1日に摂取できるカロリーやどれくらい運動すればよいかということが目に見えてわかります。

カロリー計算については文字に起こすと長くなるので下記参考動画を貼っておきます。

ちなみにこの動画を参考に僕が実際に計算したものがこちらです。

カロリー計算 (例:まるの場合)

  • 体重1kg減らすのに約7,000kcalを消費する必要がある
    -15kgであれば7,000kcal/kg × 15kg = -105,000kcal
    つまり、単純計算で考えて3ヶ月間で15kgの減量をするなら…
    105,000kcal ÷ 90day = 1,166.66kcal/day ≒ 1,200kcal/day
    1日あたり1,200kcal燃やせば達成できるはず

  • 1日の消費カロリー
    基礎代謝から計算して約3,000kcal
    ※基礎代謝はハリス・ベネディクト方程式を使用、この値と一日の活動量から計算する(下記参考)
    × 1.2:ほぼ座ったまま (一日中デスクワーク)
    x 1.375:軽い運動をする (軽い運動を週に1~3日行う)
    x 1.55:中程度の運動をする (中程度の運動を週に3~5日行う)
    x 1.725:激しい運動をする (激しい運動を週に6~7日行う)
    x 1.9:非常に激しい運動をする (激しいトレーニングを1日に2回行う)

  • 上記から1日に摂取できるカロリーは約1,800kcal

僕の場合、この値を出しておくことで「1,800kcalまでは食べることができる」と安心材料になりました。


おすすめのダイエット方法

おすすめのダイエット方法

目標を決める際にも扱った数字として摂取カロリーと消費カロリーというものがありましたが、「摂取カロリーを抑える」「消費カロリーを増やす」という2軸を取り入れると効率よく痩せることができます。

こちらでは僕が実際にダイエットを行なっておすすめと感じた方法を10つご紹介します。

僕のようにメンタルが弱く何度もダイエットに失敗しているという方には特におすすめします。


摂取カロリーを抑える 5選

①空腹時にプチおやつ

僕は元々、一般的な人よりもご飯を食べるので(たぶん普通に食べていたら倍近く食べます)、なるべく食べないということを意識していました。

とはいえどうしてもお腹に何か入れたくなる、お腹が減って力が出ないと感じるような時があるので、その際は低カロリーでよく噛まないといけないものやお腹に溜まるもの、低GIのものを意識して食べてました。

一例としては、おしゃぶり昆布、するめ、干し芋、プロテインバー、ブラン系のおやつ、忍者めし、ガム、炭酸水です。

②オートファジー&プチ断食

毎日毎日食べるのを我慢してダイエットをするということができれば、オートファジーやプチ断食を行なう必要はないかもしれません。

しかし、長期的なダイエットを行なう場合、ご飯を食べれるように工夫をすることも大事です。

簡単に説明すると、オートファジーは一日の間に16時間食べない時間を作り他の時間帯は何を食べてもよいという方法です。

一時的な飢餓状態を作り体内の不要なたんぱく質などを分解するため、体が痩せていくという仕組みです。

詳しく知りたい方は下の動画を参考にしてみてください。

プチ断食については準備や回復食などの段取りが大変なので、忙しい人やメンタルが弱い方にはおすすめしません。

僕は減量が停滞してると感じた時に3日間のプチ断食を入れましたが、目に見える結果が得られるのでモチベーションを上げるためには有効な手段だと思います。

詳しくは下記動画を参考にしてみてください。

③毎日、水2リットル飲む

水分を摂取すると、主に「体温調整」「栄養素や老廃物の運搬」「内部環境を維持する」の3つの働きをします。

ダイエットにおいてはこの「老廃物の運搬」が重要な働きをします。

お茶やコーヒーなどは利尿作用があるため、ミネラルウォーターなど純粋な水や炭酸水を飲むようにするとよいです。

④低GI食品を食べる

GIとは、Glycemic Index (グリセミック・インデックス)の略で食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。

反対にGI値が高い食品は血糖値を急に上昇させ、インスリンを急激に分泌させます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるため、結果として高GIの食事は体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

そのため、以下のような低GI食品と呼ばれるような食品を摂取することを心掛けましょう。

(例)大豆食品、そば、さつまいも、きのこ類、ヨーグルト、バナナ、リンゴ、オートミール

⑤野菜から食べる

食事の際に野菜を最初に食べる「ベジタブルファースト」を意識すると、食事におけるインスリンの急な上昇を抑えることができます。

低GIの説明とほとんど同じなので、以下略とします。

しかし、大根やレンコンなどの根菜や、かぼちゃ、トウモロコシ、イモ類などは糖質が多いのでなるべく後に食べ、食べ過ぎないように注意が必要です。


消費カロリーを増やす 5選

①筋トレ

筋トレに関しては様々なやり方があり、どれが正しいとは言い難いのでここではおすすめのYouTubeを紹介します。

この山本先生は自身もボディビルの世界大会で優勝した経験を持っていて、様々な知見から動画内で筋肉について面白い話をしているのでおすすめです。

また、僕自身はこのダイエット期間は下半身と体幹を中心に筋トレを行ないました。

下半身の筋肉は全身の約7割を占めると言われているので、短期で結果を出すためには効率的だと思ったからです。

今後はサマーボディを求めて上半身もトレーニングしていく予定です。

②ランニング

ランニングはランシューさえあれば行えるので、全身運動として取り入れるのにハードルが低くおすすめです。

僕自身は走るのが嫌いなのですが、いざ走ってみると無心になり走り終わった際は頭がスッキリします。

お腹が減りイライラした時こそとりあえず外に出て、走ってみると意外と空腹もやわらいだりもします。

代謝を上げるためには1日に20分以上走るとよいでしょう。

③ストレッチ、肩回し

今日はどうしても筋トレもしたくない走りたくもない、という時はテレビでも見ながらストレッチをしましょう。

ストレッチにより体の可動域が広がり、その分普段の動作が大きくなるため代謝を上げることができます。

また、普段からストレッチを習慣化させておくと、太りにくい体を作れます。

さらには姿勢がよくなったり美しいボディラインが手に入ったりするので、良いこと尽くめと言えます。

特に褐色脂肪細胞を活性化させ代謝を上げることができる肩回りのストレッチはおすすめです。

④サウナ

最近、「ととのう」という言葉とともに再ブームになっているサウナもダイエットにおすすめです。

サウナに行った後は水分が抜け、体重が減った気分になれるので停滞期などには僕自身もよく通っていました。

ダイエットはやはりメンタル的に追い込まれるので、イライラした際に「ととのう」ことで冷静な自分を保つことができます。

また、サウナに入ることも代謝を上げる助けをするので、時間に余裕がある時には通ってみると良いと思います。

⑤チートデイ

最初に断りを入れておきますが、安易にチートデイをダイエットに取り入れることはおすすめしません。

本気でダイエットをしていると代謝が下がり停滞期に入ることがあります。

そこで「好きなものを食べていい日」=チートデイというズルの日を設けて、体を騙して代謝を戻すという原理です。

ただ、この方法は体脂肪率が20%以下でないと効果が出ないとも言われており、何も考えずに週に1回の間隔でご褒美的にチートデイを入れると、いつの間にか毎日普通の食事をしていてダイエットに失敗してしまった、ということになりかねないです。

(僕自身も何度か経験しました…)

戦略的にダイエットに組み込める方には効果的だと思うので、そういった方は自分でチートデイについて調べてみましょう。


毎日体重計に乗る

ダイエット期間中は毎日体重計に乗るようにしましょう。

上述したダイエット方法は毎日全て取り入れることは難しいと思います。

ただ、毎日体重計に乗っていると「これをしたから〇〇g痩せた」「ついついランチを食べ過ぎてしまったけど夕飯を我慢したから体重が増えなかった」のような変化に気づくことができます。

僕自身は毎朝体重計に乗って体重の変化をグラフ化して、MyFitnessPalというアプリでカロリー管理をしていました。

1ヶ月程すると体重計に乗る前におおよその体重の予想がつくようになっていました。


ダイエットを成功させるコツ

ダイエットを成功させるコツ

ここに述べることがダイエットを成功させるために一番重要なことです。

ダイエットを成功させるコツ、それはひとえに「コツコツ続けることがコツ」と言っても過言ではありません。

半分冗談ですが僕が列挙した、あるいは各メディアで取り上げられるようなどんなダイエット方法でも継続がカギとなります。

そのためにダイエット中のメンタルのコントロールが非常に重要になります。

僕もダイエットをしている時に限って、大きな仕事が入ったり忙しくなったりしてストレスでつい夜中に大食いしてしまう経験がよくあります。

そうならないために自分を大切にしながらダイエットに取り組みましょう。


3ヶ月で15kg痩せる 追記

3ヶ月で15キロ痩せるダイエット記録

実はこの記事を書いている間、僕はまだダイエットを残り1ヶ月間残しています。

そして、目標もまだまだ達成していません。

残り1ヶ月間で目標の半分程の減量をしないと達成できないです。

この記事は1ヶ月後に当然のようにダイエットを成功している自分を想定して書いています。

ここまで読んでくれた方は「おいおい…」と思っているかもしれませんが、仕事をしながら短期間で痩せようと思うのなら”覚悟”が必要です。

1ヶ月後に期待しておいてください。

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